Tossing. Turning. Saat hörümçəklərini soxdur. İndi yalnız yuxuya düşə bilərsəniz, nə qədər yatacaqsınız hesablanır. Nəhayət yuxuya sürüklənir, yalnız qısa müddət sonra zəngli saatın sərt zərbəsi ilə oyanmaq. Özünüzü yataqdan sürükləyərək, başqa bir yorğunluq gününə.
Əgər bu evə bir az yaxınlaşsa, ehtimal ki, yuxuları çətin bir düşmən və ya nəzəri yaxşı səslənən bir şey kimi düşünməyə başlamısınız, ancaq sizin üçün işləmir.
Birinin sizə həqiqətən keyfiyyətli yuxu yaxşı vərdişlərdən asılı olduğunu söyləyərdiniz və bu vərdişlər öyrənmək asan olarsa, nə deyərdiniz? Hər həftə iki həftə ərzində yeni, sadə bir vərdiş qəbul etsəniz, yalnız bir gecə deyil, hər gecə üçün daha yaxşı yuxuya başlaya bilərsiniz? Doğru olmaq çox yaxşı səslənir? Əlbəttə, oxuyun, çünki buradakı 14 günlük istirahətiniz geri çəkilməyəcək, istirahət etməyiniz üçün yatmaq üçün geri çəkiləcəkdir.
Gün 1. Daha əvvəl 15 dəqiqə yataq alın
Bu aşağı gəldiyi zaman, yuxu ədəd oyunudur. Sağlam qalmaq üçün , böyüklər hər gecə ən azı yeddi saat yuxuya ehtiyac duyarsınızsa, səkkizə yaxındır. Özünüzü istirahətdə qısaltdığınız təqdirdə, gecə əvvəlindən 15 dəqiqə əvvəl yataqdan başlayın. Hər gecə tam yeddi saat və ya daha çox müddətə qədər yatarkən 15 dəqiqəlik aralıqlarla geri çəkilməyə davam edin.
Gün 2. Termostanı yoxlayın
Otaq temperaturu yuxu keyfiyyətinə bağlıdır. Ən yaxşı hissi oyanmaq istəsəniz, gecə üçün ayrılmadan əvvəl termostanı 65 ilə 68 dərəcə Fahrenheit arasında təyin edin - bu, yuxu dövründə bədəninizin təbii dipini istilikdə dəstəkləmək üçün ideal bir sıra.
Gün 3. Günahlarınızı hesablayın
Klubunuzda kiçik bir notebook və qələm saxlayın və bir gecə minnətdarlıq jurnalının vərdişinə başlayın. Gündüzü əks etdirmək üçün bir neçə dəqiqə alaraq, bu barədə ən yaxşı üç şeyi yüngülləşdirmək fikrinizi susdurar, ruh halını yaxşılaşdırır və yüksək notunuzdakı nod torpaqlarına sürüşməyə imkan verir.
Gün 4. Dinc Anı alın
Zəngli bir zehin ürkütücü bir zehindir, buna görə bir az bir dəqiqə və ya iki dəfə bir əvvəlki yuxu beyinini namaz seansında, səssiz düşüncə ilə ya da yalnız nəfəslərinizi sayırıq. Bu fəaliyyət, minnətdarlıq jurnalı ilə birgə, bedtime-dan pulsuz olaraq bütün narahatlıq seansı kimi istifadə etmək üçün ümumi tendensiya ilə mübarizə aparır.
Gün 5. Dayandırın
Texnologiya ilə təmkinli dünyadakı yoxsul keyfiyyətli yuxuların ən yaygın səbəblərindən biri, bedtime zamanı yorğun bir ekranın parıltısıdır. Buna mobil telefon, tablet, noutbuk və TV daxildir. Bu elektron cihazların mavi parıltısı beynin melatoninin azad edilməsini maneə törədir, bu da sizin yuxu dövrünü tənzimləyən hormondur. Yatmadan əvvəl ən azı bir saat əvvəl elektronikanızı söndürmək üçün bir vərdiş edin.
Gün 6.Snack Smart
Yatma əvvəli kiçik bir qəlyanaltı gecə boyunca qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir və bu da rahatlıqla istirahət edir.
Bununla birlikdə, fıstı vurmadan əvvəl cips və ya biftek yeməyi qurtarmaq yaxşı bir fikirdir. Ideal bedtime qəlyanaltı kiçik və carbs ilə zülal balans. Bir süfrədə südlə bir taxta ya da bir krakerdə yağıran yerfıstığı yağı cəhd edin.
Gün 7. Rutini olun
Bir bedtime müddəti yalnız toddlers üçün düşünürsən, siz yuxusuzluq qarşı döyüşdə güclü bir silah özünüzü aldadılır. Sadə bir rutin - bir gecə yuyulma tərzinə, sabahın geyimlərini çəkməyə, kiçik bir qəlyanaltıya sahib olmağınıza və daha sonra minnətdarlığınızı bildirirsiniz.
Gün 8. Egzersiz - Ancaq Bedtime'dan əvvəl
Həftənin ən çox gününü tər tökmək daha yaxşı yatmağa kömək edir, amma əgər bu tərin yatmadan çox yaxınlaşsa.
Bədənin temperatürünü artırır və sinir sisteminizi stimullaşdırır - hər ikisi də uyanıklıq yaradır, yorğunluq yaradır. İdeal olaraq, yatmağınızdan üç saat ərzində güclü məşq etməməlisiniz.
Gün 9. Kofein haqqında ağıllı olun
Zaten yatağınıza doğru başlamadan önce ikinizin latte kefini çekmediğinizi bilirsiniz, ancaq kafeinin beş saat kadar sisteminizde durabileceğini anlamazsınız. Günortadan sonra kərpicə keçərək onu təhlükəsiz oynaya bilərsiniz.
Gün 10. Dreamtime Playlist
Yəqin ki, məşq, iş və sürücü zamanı üçün çalğı siyahılarınız var, buna görə də niyə yuxu üçün də yaradılmırsınız? Sevdiyiniz yavaşlar, klassik parçalar, xəyal caz melodiyaları və ya hətta elektron mühit musiqi - bir neçə yavaş-yavaş, yumşaq və ya qeyri-mövcud sözləri və melodiyalar rahatla (bu, toxunma üçün playlist deyil, baş-bobbing mahnıları), xəyal quruluşuna sürüklənərkən musiqi dinləmək, küləyin yaxşı bir yoludur. Təbiət səsləri, yağış, dalğalar, cırıqlar və ya axan su kimi, oxşar seçimdir.
11. gün Sabah Planı
Yatağa sürüşmədən əvvəl, növbəti günün siyahısına yazın - bu gecə rutininizin bir hissəsi ola bilər. Bu, səhər daha səmərəli olmağınızla yanaşı, yuxuya getmək üçün məşğul bir zehininizi susdurmanın başqa yaxşı bir yoludur.
Gün 12. Mediklərinizi yoxlayın
Bir çox reçeteli dərmanlar - və bəzi OTC dərmanları, həmçinin potensial yan təsir kimi yuxusuzluq siyahısı. Ən çox sui-istifadə edənlərdən bəziləri qan təzyiqi ilaçları, antidepresanlar, statinlər, antihistaminlər və astma dərmanlarıdır. Doktorunuz bunu oxudursa, səhər içində tabletlərinizə keçməyiniz kifayətdir. Problem həll edildi.
Gün 13. Lights Out
Ən yaxşı yuxu tamamilə qaranlıq bir yataq otağında olur. Təəssüf ki, birimizdən belə bir otaq yoxdur; Bunun əvəzinə, pəncərədən, işıqlı ailənin üzvlərinin hələ də oyanmadığı oturma otağından və ya yataq otağımızdakı parlaq saatlardan və ya digər maddələrdən olan işıqdan boğulmaqdadır. Bir yuxu maskası ilə məhv edin. Bu ucuz parça örtükləri maska işığı yaxşı bir iş görər və bir atlaz, olduqca maska seçsəniz, hətta sənin üçün bir cazibə toxunuşu əlavə edərsən.
Gün 14. Həftə sonlarına baxın
Bir çox insanlar bütün həftə yuxuya qışqırırlar və günorta gününə qədər yatıraraq, həftə sonu borcunu təşkil edirlər. Yaxşı hiss edə bilər, amma nəticədə, vücudunuzun sirkadiyalı ritminə mane olan, yuxu dövrünü daha da uzatmağa və yuxuda yatan yuxusuzluq dairəsinə gətirib çıxaran bir vərdişdir. Əgər həqiqətən yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, Həftə sonlarında da, müntəzəm olaraq yatma vaxtı ilə qalmaq lazımdır. Bu, çox sərt olmalısınız, amma yola davam etməyə çalışmısınız demək deyil. Bir gecə yuxuya qaçırsanız, növbəti gecə yuxuya yatıraraq borcunuzu qaldırın, lakin növbəti səhər yuxuda qalmayın.