Yataqda edə biləcəyiniz bir məşq prosesi

Yox, yataqda altı pillə abs və ya supermodel bir fizika almayacaqsınız. Amma bu səhər saatlarında ayağa qalxma, idman ayaqqabılarına çarparaq və idman zalıya çıxmağı düşündüyünüzdə, ayaqlarınızdan əvvəl hətta tez bir məşqdə oturmağın mümkün olmadığını bilmək yaxşı deyildir. mərtəbə vurdu? Bütün bədəninizə ton kömək edəcək asan bir rutin, ən yaxşı şəkildə, yandırmaq və yuxuya getmək üçün siqnal düyməsinə basaraq çox daha çox kalori yandırır.

• 01/09

  Gücləndirin

  Uykulu əzələlərin tam bədən uzanması ilə uyanaraq başlayın.

  1. Ayağınız düz, yanındakı ayaqları düzəldin.
  2. İndi başınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı yataqdan bir az qaldırın və narahatlıq etmədən edə bilərsiniz kimi əzələlərinizi uzatın.
  3. Bir neçə saniyə saxlayın, buraxın və rahatla. Üç dəfə təkrarlayın.

• 02/09

  Diz Benders

  1. Dizinizə əyilmiş və yatağındakı ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi avuç içərisində aşağı çəkmək lazımdır.
  2. İndi sizin bacaklarınızı çiyinlərinizdən aşağıya doğru əymək üçün döşəmədən qaldırın. Bu mövqeyi tutun.
  3. Diz əyildikdən sonra diz sağ qalaqdan yuxarı qalana qədər sağ ayağınızı qaldırın.
  4. Ayağını aşağı çəkin və sol tərəfdə təkrarlayın.
  5. Hər ayağında 10 reps etdiyinizə qədər davam edin.

• 03 09

  Saat ətrafında

  Bu bir sadədir, amma siz mütləq yanan hiss edəcəksiniz.

  1. Arxasında düz yatarkən, ayaqlarınızı bir yerə basdırın və sonra döşəmədən bir neçə düym yuxarı qaldırın.
  2. Dizinizi birlikdə saxlayaraq havada dairələri çəkin: ilk 20 saat istiqamətində, sonra isə saat 20-ə qədər istiqamətə doğru gedir.

• 04/09

  Taxta

  Əsas planka, abs üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir və silahlarınıza və çiyinlərinizə yaxşı bir məşq verir.

  • Mədədən başlayın. İndi sümüklərinizi və qollarınızı balanslaşdırmaq üçün qaldırın, sanki bir təkan vermək istəyirsən.
  • Əllərinizin çiyin-eni ayrı və düz çiyindən dirəklərdən, barmaqlarınızla irəliləyərək bir az daha olmalıdır.
  • Vücudunuz düz olmalıdır - arxa arxa və ya arxa ucuna atılsın.
  • Əlinizin önündəki döşəməyə baxarkən, başınızı arxa hizalı tutaraq boyun gərginliyindən çəkinin.
  • Bu vəzifəni ən az 20 saniyə müddətində saxlayın.

• 05/09

  Ayaq Liftləri və Uzantıları

  Bunları bacaklar, itburnu, arxa və abs hiss edəcəksiniz.

  1. Sol tərəfdəki yalançı, başınız sol əlinizə, sağ əliniz isə önünüzdəki döşəmədə balanslaşdırılmışdır.
  2. Ayağınız tavana baxana qədər sağ ayağınızı düzəldin.
  3. Onu gətirin və sol bacağınızdan bir neçə düym tutun. Bunun içində qalmaq on saniyə.
  4. İndi sağ ayağını tavanla vurmaq üçün geri çəkin və sonra ayağınızı otağın önünə düzəldin və ayağın divardan divarın üstünə keçdiyini göstərin.
  5. Ayağınızın döşəmənin üstündəki bir neçə düym dayandığını və on saniyə üçün pozunu saxlayın.
  6. Bütün dövrəni beş dəfə təkrarlayın, sonra sağ tərəfə atın və beş reps edin.

• 06-dan 09-dək

  Ayağını süpürür

  1. Yatağın bir tərəfinə yaxın əlləri və dizləri özünüzü balans edin. Ayağını düz tutaraq, yatağın kənarına enən ayağı aşağıya doğru fırçalayın.
  2. Bir hamar hərəkətdə, ayağı kənara doğru çıxarın.
  3. Ayağını yenidən zəminə doğru atın və belinizlə hizalanana qədər arxadan düz qaldırın.
  4. Döngəni 20 dəfə təkrarlayın, sonra yatağın qarşı tərəfinə keçin və digər ayağınızla 20 reps edin.

• 07-də ​​09

  Boksçu

  1. Yatağın kənarına döşəmə ilə yerə oturun.
  2. Birbaşa önünüzdə duran bir rəqibi düşünün və silahlarınızı əvəz edərkən yumruq atın. Punch düz 30 saniyə çəkin.
  3. İndi uppercuts atmaq 30 saniyə.
  4. Ardıcıllarınıza 30 saniyə daha ara verin.
  5. Bütün dövrü təkrarlayın.

• 08-də 09

  Püngüel

  Bu başqa bir sadədir, ancaq yəqin ki, əllərinizdə yandırmaq olar.

  1. Oturarkən, silahlarınızı hər tərəfdən düz tutun.
  2. Hər iki silahı istifadə edərək, kiçik, sıx dairələri 30 saniyə ön tərəfə çəkin.
  3. Dairələrinizin istiqamətini 30 saniyə geri qaytarın.

• 09/09

  Final Stretch

  1. Ayağınızın mərkəzində oturduğunuz ayaqları ilə oturun.
  2. Arxa tərəfinizə baxaraq barmaqlarınızla əllərinizi arxasına qoyun.
  3. İndi başınızı və çiyninizi geriyə buraxdığınız zaman, itlərinizi yuxarı qaldırın, arxa tərəfi uzanır.
  4. On saniyəni poza, sonra rahatla.